Preparación Física Básica:
Este trabajo está dedicado a instructores de Tiro con Arco que son nuevos en la actividad y necesitan manejar una serie de ejercicios físicos básicos, tanto para la formación general del deportista como para el trabajo específico.
Siempre, al comenzar una actividad deportiva es conveniente trabajar unos 10 o 15 minutos con ejercicios de calentamiento y elongación muscular.
A)- Ejercicios de calentamiento: preparan al deportista física y síquicamente para la acción. Aumentan el metabolismo muscular evitando lesiones en el músculo frío. Incrementan la actividad cardio -respiratoria y contribuyen a la concentración y control mental en la línea de tiro.
Utilizaremos abreviaturas para brazos (bb) y piernas (pp)
7- Ejercicios libres:
Podemos complementar el trabajo con una serie de ejercicios en el lugar.
- Pasitos cortos en el lugar.
- Puntas de pies y bajar.
- Cuclillas y pararse.
- Salto y giro en el lugar.
- Equilibrio en un pie con bb abiertos.
b)- Ejercicios con elementos: se puede trabajar con bandas elásticas, sogas, bastones, etc.
B) Ejercicios de elongación: los ejercicios de elongación, estiramiento o "streching" deben realizarse en forma sistemática antes de comenzar la actividad y luego de concluida. Deben ser suaves y profundos, sin tirones musculares ni rebotes.
Antes de la actividad: contribuyen a evitar lesiones acondicionando a los músculos y favoreciendo su elasticidad. La elongación sistemática ayuda a evitar distensiones y desgarros musculares Además da mayor soltura y fluidez a los movimientos.
Después de la actividad: permite recuperar la elasticidad y el tono normal de músculos que debido al trabajo y a la fatiga presentan contracturas y puntos dolorosos a causa de la acumulación de ácido láctico.
Trabajo específico:
Conviene trabajar con elementos simples, al alcance de todos, de bajo costo y fáciles de utilizar.
Mancuernas: pesas de 1 ó 2 Kg. Para mujeres y de 3 ó 4 Kg para hombres.
Banda elástica: tubular o plana (Theraband). Esta última es muy útil porque de acuerdo al color, desde el amarillo al plateado tiene diferentes grados de dureza medidos en libras. Con ellas se hacen trabajos de calentamiento, entrenamiento o rehabilitación según el grado de resistencia. Por ej: amarillo y rojo para calentamiento. Azul o negra para fuerza, según el sexo y el estado físico. El inconveniente es el costo elevado.
Los abdominales son músculos básicos en la estructura corporal porque contribuyen al mantenimiento de la postura erecta, el retorno venoso, la respiración, la micción y la defecación. Unen por delante al tórax con la pelvis: Por detrás los dorsales y paravertebrales.
El trabajo de abdominales debe realizarse siempre con pp. Flexionadas para evitar la llamada "paradoja del Psoas", músculo que entra en acción aumentando la curvatura lumbar, (hiperlordosis). Al flexionar las pp se acercan los puntos de inserción y no puede actuar.
A todo trabajo de Resistencia y Fuerza muscular para acondicionamiento físico se debe agregar un trabajo aeróbico para fortalecer miembros inferiores y aumentar la capacidad cardio -respiratoria.
Lic. Héctor A. Cirigliano
Lic. en Kinesiología y Fisiatría
Instructor del Club Universitario de Arquería
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